Если вы любите молоко - снятое, обезжиренное или цельное - ваши проблемы решены. Если же нет, лучшим выходом из положения для вас будут молочные продукты, такие, как нежирные сыры или йогурты - любые их разновидности. Имейте в виду, что не все молочные продукты являются хорошим источником кальция. Сливочное масло, сливочные сыры и сливки содержат много жиров, но мало кальция.

Ешьте сардины или другую рыбу с мягкими костями, например, консервированный лосось, но обязательно съедайте ее вместе с костями. Все блюда из сои с добавками кальция могут стать другим альтернативным решением. Так же как и апельсиновый сок с добавкой кальция, его упаковка в восемь унций обычно содержит 300 мг кальция. (Откажитесь от напитков с минеральными добавками: в них содержится минимум кальция, но много сахара.) Другим превосходным источником кальция являются овощи с темно-зелеными листьями, такие, как кольраби, листовая капуста и зелень брюквы. Брокколи и лимс-кая фасоль также содержат значительный процент кальция.

Шпинат - плохой источник кальция из-за высокого содержания в нем щавелевой кислоты, которая делает большую часть содержащегося в нем кальция нерастворимой. Другие листовые овощи, которые могут дать вам кальций вместе с щавелевой кислотой, которая мешает его усвоению, это мангольд (листовая свекла), щавель, петрушка и свекольная ботва. Щавелевая кислота содержится также в шоколаде, ревене, арахисе, чае, фасоле, горохе и бобах.

С кальциевыми добавками изготавливается и ряд продуктов из зерновых. Однако по данным Информационного центра по исследованию кальция, волокна зерновых мешают усвоению кальция, и, следовательно, пользы от них немного.

Режим для здоровых костей

От рождения до 35 лет. Именно в это время вам предоставляется возможность укрепить свои кости, доведя их до пика твердости и прочности с помощью богатой кальцием пищи и физических упражнений.

От 35 до 50 лет (или климакс). Теперь главной целью становится сохранить ту костную массу, которую вы имеете. Обязательно принимайте не меньше 1000 мг кальция в день, занимайтесь физическими упражнениями для поддержания веса, ограничьте употребление алкогольных напитков одной-двумя порциями в день, бросьте курить, прекратите садиться на строгие диеты и не пейте слишком много кофе.

50 лет (или климакс) и более. В течение первых несколько лет после наступления климакса самой серьезной проблемой становится максимальное сохранение костной плотности вопреки тому, что усвоение кальция стало менее эффективным. Принимайте не меньше 1500 мг кальция в день, продолжайте заниматься физическими упражнениями, ведите здоровый образ жизни и серьезно задумайтесь над возможностью начать гормональную терапию.

Сколько кальция вам необходимо?

По последним научным данным всем женщинам следует принимать от 1000 до 1500 мг кальция в день, что эквивалентно трем-пяти восьми-унцевым стаканам молока.

Женщинам в период преклимакса необходимо по меньшей мере 1000 мг в день.

Женщинам во время климакса требуется, как минимум, 1500 мг, если они не принимают эстроген, и 1000 мг в день, если они принимают его.

Многие женщины не едят пищи, богатой кальцием; на деле, как показали последние исследования, большинство женщин средних лет и старше потребляют не более 500 мг кальция в день, в то время как треть потребляет не более 400 мг в день. Если в вашем пищевом рационе не содержится желательного количества кальция, вы поступите весьма разумно, начав принимать его в виде пищевых добавок.

Весомые доказательства ценности кальция, в первую очередь после наступления климакса, появились в результате недавнего двухгодичного исследования, проведенного в Новой Зеландии, когда обнаружилось, что женщины климактерического возраста, добавившие 1000 миллиграммов кальция в день к своему рациону, снизили потерю своей костной массы на 43% по отношению к женщинам, которые этого не сделали. Еще одно преимущество приема минеральных добавок кальция заключается в регулировании уровня холестерина.

Лактоза и витамин D в молоке и молочных продуктах стимулирует усвоение кальция, в то время как жиры этому препятствуют, а натрий способствует ускоренному выведению кальция из организма. Достаточно веский повод (помимо всех остальных) ограничить потребление жиров и соли.

Так как магний, как полагают, играет важнейшую роль в процессах введения и выведения кальция из клеток организма, вы обязательно должны получать наряду с кальцием и достаточное количество этого вещества. Недавнее исследование Высшей медицинской школы при Университете Тель-Авива показало, что можно предотвратить потерю костной массы или даже немного восстановить ее, принимая магниевые минеральные добавки от 250 до 750 мг в день параллельно с кальциевыми добавками.

Для лучшего усвоения кальция требуется не только адекватное количество витамина D, но также А и С. Поэтому лучший способ защиты организма для вас - это сбалансировать свою диету и есть разнообразную пищу, принимая минеральные добавки, если это необходимо.

"Я не переношу лактозу, поэтому не могу пить молоко или есть молочные продукты. Как мне обеспечить достаточное количество кальция в своем пищевом рационе?"

Возможно, вы не сможете получать необходимое его количество с пищей, поэтому вам придется принимать минеральные добавки. Однако вы должны попытаться найти способы обойти свою непереносимость лактозы: принимайте фермент лактозы, который может помочь вам переваривать молочные продукты; пейте в небольших количествах, но по нескольку раз в день обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира; попробуйте молоко с пониженным содержанием лактозы; попробуйте йогурт, содержащий активную культуру гриба ацидофилина.

"Я вынуждена постоянно следить за своим весом. Я люблю молоко, но от него толстеют. Правда ли то, что в молоке с низким содержанием жира или в обезжиренном молоке столько же кальция, сколько и в цельном?"

Да, и в них и в изготовленных из них молочных продуктах кальция не меньше, чем в продуктах из цельного молока. Фактически концентрация кальция в них даже несколько выше. Мы рекомендуем вам предпочесть обезжиренное молоко молоку с пониженным содержанием жира потому, что как только вы к нему привыкнете, оно покажется вам ничуть не хуже на вкус, а все мы должны принимать с пищей значительно меньше жиров, чем мы привыкли.

"Можно ли пить апельсиновый сок с кальциевыми добавками, чтобы получать достаточное количество кальция?"

Конечно, если вы пьете его в достаточных количествах. Одна чашка обогащенного кальцием апельсинового сока обычно содержит около 300 мг кальция.

Избегайте передозировки витамина D

Витамин D и кальций в нашем организме работают "в одной команде", но большинство людей получают достаточно витамина D из солнечного света и пищи, в особенности из молока, в котором обычно содержатся его добавки. В любом случае, вам вполне достаточно 250 - 500 единиц в день; а его прием в значительно большей дозе может привести к отравлению. Многие кальциевые добавки содержат этот витамин, поэтому обязательно смотрите этикетку на пузырьке, чтобы решить, нужно ли вам принимать его.

Большинству женщин стоит прибегать к витамину D (400 иммунных единиц в таблетке мультивитамина, принимаемого 1 раз в день, вполне достаточно) лишь в конце зимы в северных широтах, когда вы вряд ли много бываете на солнце. Или, конечно же, в том случае, если вы относитесь к домоседкам или трудоголикам, никогда не бывающим на солнце.

Но некоторые исследователи советуют по достижении 65 - 70 лет принимать витамин D в любое время года, в особенности если вы не проходите гормональную терапию, из-за того, что старение снижает способность кожи производить этот витамин, используя солнечный свет. Они рекомендуют принимать 800 иммунных единиц в день, хотя эта доза выше той, что может вызвать интоксикацию.

"Мне не нравится пить лекарства, в том числе и гормоны, но я боюсь остеопороза. Разве не достаточно принимать кальциевые добавки и делать физические упражнения?"

Нет. Не обманывайте себя мыслями о том, что, если вы будете пичкать себя кальцием и каждую неделю по много часов истязать физическими упражнениями, вы сможете предотвратить хрупкость костей. Если вы относитесь к женщинам, страдающим от дефицита эстрогена, ваши кости не смогут усваивать и удерживать достаточно кальция, сохраняющего их в полной мере. В зависимости от того, с какой части скелета начнется у вас потеря костной массы, вы с той или иной степенью вероятности можете получить горб на спине или перелом бедра, которые вы часто видите у более старших женщин.

Не поймите нас превратно: вам необходимо достаточное количество кальция и физических упражнений, даже если к началу климакса у вас сохранился здоровый сильный скелет, и таким образом вы можете позволить себе потерять часть костной массы. Вам нужно это в еще большей степени, если у вас тонкие кости. Но если вы относитесь к группе риска развития остеопороза, вы абсолютно точно не спасете свои кости только с помощью кальция или физических упражнений. Вам необходимо восстановление уровня эстрогена. Поэтому гормональная терапия рекомендуется практически всем женщинам климактерического возраста, у которых нет к этому противопоказаний.

"Я принимаю рекомендуемое количество кальция, 1500 мг в день. Вполне ли этого достаточно, чтобы сохранить кости крепкими?"

Кальций не заменяет эстрогена. Потеря костной массы развивается так стремительно в первые годы после наступления климакса (особенно у предрасположенных к этому женщин), что прием большого количества кальция может помочь снизить темпы ее утраты, но не остановить ее. Даже прием огромных доз не восполнит потерянной костной плотности.

С другой стороны, даже если вы восстанавливаете уровень эстрогена, вам придется принимать достаточное количество кальция в виде, пригодном для усвоения вашими костями. Согласившись на гормональную терапию после наступления климакса, оставаясь на ней всю жизнь и принимая соответствующее количество кальция с пищей или минеральными добавками, вы обретете реальные шансы сохранить крепкие здоровые кости и в возрасте 90 лет.

"Сколько кальция мне стоит принимать в виде минеральных добавок и какие из них лучше всего?"

Количество принимаемого вами в виде таблеток кальция должно рассчитываться исходя из его количества, принимаемого вами с пищей. В качестве иллюстрации предположим, что из своего пищевого рациона вы получаете порядка 500 мг кальция в день. Это означает, что вы должны принимать по меньшей мере еще 500 мг в виде добавок, если у вас начался преклимакс или климакс и вы проходите курс гормональной терапии. Если вы не пьете молока и в достаточных количествах не едите молочных продуктов, его вам потребуется больше. И, если у вас наступил климакс и вы не принимаете эстроген, вам необходимо не меньше 1500 мг каждый день. Его прием вплоть до 2000 мг в день относительно безопасен.

Сейчас продается огромное количество таблеток с минеральными добавками кальция. Основными критериями для их выбора являются количество в пилюле усваемого чистого кальция, их растворимость и цена. Так что прочитайте этикетку и убедитесь, что вы будете получать по меньшей мере 200 (а желательно и больше) мг хорошо усваемого чистого кальция в одной таблетке. При менее концентрированных источниках вам придется принимать большее количество пилюль в день, чтобы получить необходимый кальций.

Кроме того убедитесь, что таблетки легко растворяются (см. ниже), и посчитайте, сколько стоит требующееся вам в день их количество.

"Я боюсь принимать кальций в больших дозах, потому что, как я слышала, он приводит к возникновению камней в почках. Чем я могу его заменить?"

Долгое время считалось, что слишком богатая кальцием диета приводит к образованию почечных камней, потому что большинство этих камней состоит из элементов кальция. Однако последние исследования наводят на прямо противоположную мысль: кальций помогает предотвратить образование почечных камней, по крайней мере у мужчин (женщины в этих исследованиях задействованы не были). Так что принимайте кальций и не бойтесь образования камней в почках.

Проверьте свои таблетки

Чтобы убедиться в том, что ваши минеральные добавки кальция доброкачественные, а это значит, что кальций биоактивен, легко растворяется и усваивается вашим организмом, проверьте свои таблетки следующим образом.

Положите одну таблетку в баночку и залейте ее белым очищенным уксусом. Взбалтывайте через каждые несколько минут. Минут через двадцать-тридцать она должна раствориться или раскрошиться. Если по истечении получаса таблетка по-прежнему останется целой, вам стоит поискать для себя другое средство.

Вот несколько оговорок по поводу приема кальциевых добавок.

Не принимайте дозу выше рекомендуемой, если вы не делаете этого под наблюдением врача. У некоторых это вызывает запоры, к тому же чрезмерное количество кальция может повлиять на способность организма усваивать железо и цинк. Кроме того, проконсультируйтесь у своего врача по поводу возможной реакции кальция с предписанными вам и имеющимися в свободной продаже лекарственными средствами.

Старайтесь не принимать кальций с пищей, содержащей волокна, потому что волокна мешают усвоению минерала.

Не принимайте кальций одновременно с добавками, содержащими железо, так как кальций препятствует усвоению железа.

Пейте побольше жидкости - от шести до восьми стаканов в день